Progress.is - AST fæðubótarefni - MAX-OT

Spurning: Ég er ekki alveg viss hvernig þessi upphitun virkar í MAX-OT Getið þið hjálpað mér að skilja þetta aðeins betur?

Svar: Upphitunin er alls ekki flókið ferli í MAX-OT:

Við notum 125 kg sem þyngstu lóðin þín sem þú ræður við í þessu dæmi. Ef þú hitar upp og æfir venjulega eins og ég benti á áður þá munu þessi 125 kg virðast vera mun léttari nú.

Fyrsta sett:

60 kg x 12 endurtekningar (upphitun)

Þessar endurtekningar ættu að vera góð og þægileg. Ekki of hægt og ekki og hratt. Aðalmarkmið þitt er að auka blóðflæðið og fá tilfinningu fyrir hreyfingunni og þyngdinni. Eftir þetta fyrsta sett ættirðu að hvíla þig í u.þ.b. 2 mínútur.

Annað sett:

60 kg x 10 endurtekningar (upphitun)

Sama þyngd og áður. Takturinn ætti að vera aðeins hraðari núna. Ekki mikið hraðari. Hvíldu í um 2 mínútur.

Þriðja sett:

85 kg x 6 endurtekningar (upphitun)

Þetta ætti meðvitað að vera gert á hóflegum hraða. Þetta er næsta skrefið í þyngdarhröðuninni. Þetta ætti að vera létt og 4 endurtekningar ættu að vera mjög þægilegt. Hvíldu í um 2 til 3 mínútur fyrir næsta sett.

Fjórða sett:

100 kg x 3 endurtekningar (þyngdaraukandi)

Þú ætti að fylgja sama takti og í síðasta setti. 3 kröftugar endurtekningar. Hvíldu í 2 mínútur fyrir næsta sett.

Fimmta sett:

115 kg x 1 endurtekning (þyngdaraukandi)

Það er rétt, aðeins 1 endurtekning. Tilgangurinn hér er þyngdaraukning. Þetta ætti að vera kröftugt, öflugt og ákveðin endurtekning.

Sjötta, sjöunda og áttunda sett: (æfingin sjálf)

130 kg x 4 til 6 endurtekningar (vöðvavöxtur)

Þetta eru vöðvauppbyggjandi sett. Mjög mikilvægt. Þetta eru einu settin sem skapa vöðvavöxt. Öll settin sem gerð voru á undan þessum þungu settum eru aðeins upphitunar sett og er litið á þau sem það og ekkert annað.

Þetta lítur allt flókið út þegar þetta er lesið, og þá sérstaklega fyrir þann sem hefur ekki æft mikið eða er að byrja. Þetta er í raun ekkert flókið ef horft er á þetta í samhengi. Mundu að upphitun er ekki tekinn með í planinu upphaflega. Þannig að þetta er alveg fyrir utan sjálfar lyftingarnar. Það er líka mikilvægt að gera sér grein fyrir því að þegar þú hitar upp brjóstið fyrir fyrstu æfinguna sem er kannski bekkpressu. Þá þarftu ekki að hita upp svona ef þú heldur áfram í brjóstinu. Þetta er bara þegar þú ert að fara taka á köldum vöðvum. Sjötta, sjöunda og áttunda settið þýðir þessi 2-3 sett í sjálfu lyftingarplaninu allt sem er á undan er í raun upphitun.

Siðustu settinn (Sjötta, sjöunda og áttunda settið) eru í raun planið sjálft að taka við. 2-3 sett eins og stendur á planinu. Mundu bara að þú mátt ekki taka of þungt þannig að þú náir ekki 4 endurtekningum og ekki of létt þannig að þú farir yfir 6 endurtekningar.

Mundu að hvíla ekki lengur en í 2-3 mín, og láttu ekki annað fólk taka þig úr skorðum á æfingu með að trufla þig á milli setta. Það er rosalega mikilvægt að halda tempói og vera einbeitt(ur).

Taktu eftir að við fórum upp í 130 kg í stað 125 kg. Upphitun á MAX-OT hátt gefur þér getu til þess að lyfta þyngri lóðum þegar þú gerir mikilvægustu vöðvauppbyggingar settin.